1 / الوقت : الاسترخاء العضلي يحقق اكبر فائدة اذا مورس مرتين في اليوم بفارق زمني ثمان ساعات ، ويجب تحاشي الاسترخاء بعد الطعام مباشره او قبل النوم مباشره. ويفضل قبل النوم بثلاثة ساعات .
2 / المكان : احرص على ان يكون المكان الذي ستمارس به التمرين هادء بعيد عن الضوضاء بانواعها وبعيد عن الاسرة حتى لا يقاطعك الاطفال او احد الافراد اثناء ممارستك الاسترخاء .
3 / وضع الجسم : ممكن ممارسة الاسترخاء العضلي العميق على شكل وضعين الاول الاستلقاء على سرير مريح او الارض على شرط أن يكون الجسم في وضع استقامة. أو ونحن في وضع جلوس على كرسي مريح ويفضل أن يحتوي على ذراعين وظهر عالي. في حالة الاستلقاء على الارض ممكن وضع وسادة تحت الرقبة لسند الرأس ويجب تجنب أي شيء يسبب الشد للجسم . ويفضل اغلاق العينين والابتداء بالتنفس العميق.
خطوات الاسترخاء العضلي:
* خذ نفسا عميقا ثم احبس الهواء لمدة 10 ثواني ، بعد ذلك أخرج الهواء.
* ارفع يديك قليلا و انت تتنفس بشكل طبيعي ثم أعد يديك إلى وضعها السابق على الكرسي.
* ابعد يديك إلى الجانبين وضمها في قبضه قوية جدا . حاول أن تشعر بالضغط والجهد على يديك . سأعد من 1 إلى 3 وعندماتصل الى 3 أريدك أن تخفض يديك . 1..2..3
* ارفع يديك إلى اعلى ثانية ، واثن أصابعك إلى الداخل ( ناحية الجسم) ،الآن اخفض يديك واسترخ.
* ارفع ذراعيك ثم اخفضهما واسترخ .
* ارفع ذراعيك ثانية ، هذه المرة حرك يديك بشكل دائري ( رفرفة ) حسنا ... استرخ ثانية .
* ارفع ذراعيك ثانية ثم استرخ .
* ارفع يديك ثانية فوق المقعد ثم شد عضلات جسمك حتى ترجف ، تنفس بشكل طبيعي وابق يديك مرتخية ( ارخي يديك لاحظ دفء الاحساس بالاسترخاء.
* ارفع يديك امامك ثم شد عضلات جسمك ( تأكد من انك تتنفس بشكل طبيعي ) ، ارخ يديك الآن .
* الآن ادفع كتفك للخلف . ابق على هذا الوضع . تأكد ان ذراعيك في حالة استرخاء الآن استرخ.
* ادفع كتفيك الى الامام . ابق على هذا الوضع ، تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي وابق يديك مسترخية .( حسنا استرخ لاحظ الاحساس بالارتياح عند ارخاء العضلات بعد شدها.
* الآن أمل رأسك إلى اليمين وشد رقبتك . استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
* الآن أمل رأسم إلى اليسار وشد رقبتك ثم اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي .
* عد برأسك قليلا للوراء ناحية المقعد . ابق على هذا الوضع . حسنا الآن ببطء اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
* هذه المرة اخفض رأسك ناحية الصدر . أبق على هذا الوضع . الآن استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي المريح .
* افتح فمك إلى أقصى ما تستطيع . افتح فمك أكثر . حسنا استرخ الآن . يجب أن يكون الفم مفتوحا قليلا في النهاية.
* الآن اضغط على شفتيك واغلق فمك.( حسنا استرخ حاول ان تشعر بالاسترخاء.
* الآن اضغط على شفتيك واغلق فمك. اضغط بشدة ... توقف ، استرخ واسمح للسانك ان يكون بوضع مريح داخل الفم.
* الآن ضع لسانك في اسفل فمك. اضغط لأسفل بشدة . استرخ واجعل لسانك في وضع مريح داخل فمك.
* الآن استلق ( اجلس ) واسترخ . حاول أن لا تفكر بأي شيء.
* الآن أغلق عينيك واضغط عليهما بشدة ثم تنفس بشكل طبيعي. حاول أن تحس بشد العضلات حول العين . الآن استرخ (حاول أن تشعر كيف يذهبالألم عندما تسترخ.
* الآن دع عينيك تسترخ وابق فمك مفتوحا بعض الشيء.
* افتح عينيك إلى اقصى حد ممكن .ابق هكذا . دع عينيك تسترخ الآن .
* الآن جهد جبهتك قدر المستطاع .ابق هكذا . حسن استرخ .
* الآن خذ نفسا عميقا ولاتخرجه ثم استرخ.
* الآن ازفر .حاول الآن أن تخرج كل الهواء واسترخ(حاول أن تحس بروعة التنفس ثانية
* تخيل أن أثقالا تضغط على كل عضلات جسمك مما يجعلها مترهلة ومسترخية . ادفع بذراعيك وجسمك إلى المقعد.
* شد عضلات بطنك جميعا ، اضغط بشدة . حسنا استرخ الآن.
* الآن اجهد عضلاتك كانك تقاتل لنيل جائزة . اجعل بطنك صلب. استرخ الآن . (انت الآن تسترخ أكثر فأكثر.
* الآن استكشف الجزء العلوي من جسمك وأرح كل جزء مجهد . أولا عضلات الوجه. ( توقف من 3 الى 5 ثوان ). ثم عضلات الجهاز الصوتي ( توقف من3 الى 5 ثوان ). كتفيك ، ارح أي جزء مجهد. ( توقف الآن الذراعين والاصابع ارحهم . ستصبح مسترخيا جدا .
* عند الوصول إلى هذه الحالة من الاسترخاء ارفع رجليك إلى الأعلى (بزاوية 45 درجة تقريبا ) . الآن استرخ . اعلم أن هذا سيزيد من الاسترخاء.
* الآن أثن قدميك إلى أن تشير أصابع قديمك إلى وجهك . ارخ قدميك . اثن قدميك بشدة .استرخ.
* اثن قدميك إلى الجهة المعاكسة ، بعيدا عن جسمك .ليس بعيدا جدا . حاول أن تشعر بالضغط . حسنا استرخ.
* استرخ ( توقف ) الآن لف أصابع قدميك على بعضهما ، إلى اقصى ما تستطيع . اضغط أكثر حسنا. استرخ (هدوء ... وصمت لمدة 30 ثانية تقريبا ).
* هذا يتمم الاجراء الأساسي للاسترخاء . الآن استكشف جسمك من قدميك إلى قمة رأسك . تاكد ان جميع عضلاتك مسترخية ... أولا أصابع القدمين، ثم قدميك ثم رجليك، ثم بطنك وكتفيك ، ثم رقبتك فعينيك واخيرا جبهتك، جميع أعضائك يجب أن تكون مسترخية الآن . ( هدوء وصمت لمدة 10 ثوان تقريبا). استلق وحاول أن تشعر بالاسترخاء ، ودفء الاسترخاء ( توقف ). أريدك أن تبقى على هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبا ، وسأعد حتى 5 .
عندما أصل في العد الى 5 افتح عينيك بهدوء شديد و انتعاش. ( هدوء ، صمت لمدة دقيقة تقريبا ) ... حسنا ، عندما أصل لخمسة افتح عينيك وانت تشعر بالهدوء والانتعاش ... واحد ... الشعور بالهدوء، اثنان ... شعور بالهدوء والانتعاش ، ثلاثة اكثر انتعاشا ، أربعه ..... وخمسة.
الاسترخاء الذهني :
يعتبر الاسترخاء الذهني من اقدم انواع الاسترخاء ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء الذهني وهي تشبة اليوجا فعند اليابانيين هناك مايسمى الزن وهو يعتبر استرخاء ذهني كما ان الصينيين يمارسون رياضة التو وهي ايضا تعتبر استرخاء ذهني وكذلك ما كان يقوم به الصوفية سابقا وتعتبر عبادة لديهم وتندرج تحت الاسترخاء الذهني كما يعتبر التسبيح لله سبحانه وتعالى ، بجانب ان هذا التسبيح عباده، واهم مايميز الاسترخاء الذهني هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي والتركيز على شكل معين في مخيلتك او صورة اوكلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون ان تشغل تفكيرك بشيء غيرها وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة فان زدت الوقت فهذا افضل. الاسترخاء الذهني
هناك شروط يجب اتباعها والالتزام بها :
* اخذ وضع مريح سواء جلوس او استلقاء او حتى وقوف .
* يجب ان يقوم الفرد بها اثناء مكان يسوده الهدوء التام .
* استخدام التنفس العميق وتنظيم التنفس يثير حالة الاسترخاء .
* التركيز على موضوع شيء معين طوال فترة التأمل الفكري .
فوائد الاسترخاء الذهني :
* خفض حدة دقات القلب .
* التقليل من كمية العرق .
* تنظيم ذبذبات المخ .
* تقليل تأثير الاصوات العالية على الانسان .
* يحسن الذاكرة .
* يحسن اداء العمل والتحصيل الدراسي
* يقلل حدة الاكتئاب .
* ترفع مفهوم الذات .
* يقلل الصداع النصفي والتوتري.
* تحسن طبيعة النوم.
0 التعليقات:
إرسال تعليق